Abyste se zbavili přebytečných kil, není vůbec nutné se uhánět tvrdým cvičením v posilovnách a mučit se dietami. Samozřejmě, pokud mluvíme o silném hubnutí a zdravotních problémech, budete potřebovat pomoc profesionálního výživového poradce a trenéra. Ale pokud chcete jen zhubnout 5-6 kilogramů a odstranit nudné bříško, můžete to snadno udělat doma.
Proč nehubneme?
Stojí za to začít s jedinečnými vlastnostmi těla. Někdo zhubne okamžitě při sebemenším stresu, pro někoho je stres snadný způsob, jak přibrat 5-10 kilo bez ohledu na množství jídla. Někdo se může přejídat koláči a získat na váze 0, 5 kilogramu, někoho „unese" jeden pohled na koláč. Je to o metabolismu. A pokud vám příroda nedala příležitost zbavit se tukových zásob pár výletů do posilovny, neměli byste zoufat. Pravidelná fyzická aktivita, správná výživa a odmítání špatných návyků jsou klíčem ke zdraví a krásné postavě. Ano, možná nikdy nedosáhnete ideálů plážového těla, ale můžete se bez něj cítit zdravě a sebevědomě. Kromě toho si někteří prostě nemohou dovolit pravidelné návštěvy fitness a sportovních komplexů: není čas, peníze a někdy ani touha. V tomto případě lze školení provádět samostatně, doma. V tomto článku jsme shromáždili účinná cvičení na hubnutí, která můžete dělat sami.
Důležitý bod:někdy váha neodejde kvůli zdravotním problémům. V tomto případě je příznakem nadváha: problémy mohou být se štítnou žlázou, kardiovaskulárním systémem a hormonálním pozadím u žen. Pokud tedy váha náhle začala růst a nezmizí ani při dietách, je to příležitost k naléhavé konzultaci s lékařem a provedení řady testů.
Připomenutí pro hubnutí
Kilogram tuku a kilogram svalů zabírá v našem těle jiný objem. Ale bohužel, když se snažíte zhubnout pouze pomocí diet, jsou to svaly, které jsou „foukané" na prvním místě. Je to dáno tím, že tělo prožívající stres (a jakákoliv dieta je stres) se začne intenzivně bránit. Spustí se reakce prastarého mozku, pro kterou je prudký pokles denních spotřebovaných kalorií důkazem toho, že je potřeba tělo převést do nouzového stavu. Tukové zásoby se ukládají, člověk ztrácí energii: tělo přejde do režimu úspory energie, který vám umožní přežít bez jídla. Žádná dieta tedy nepřinese očekávaný efekt, pokud na ni přejdete náhle nebo ji nepodpoříte fyzickou aktivitou. Co byste měli mít na paměti, pokud chcete zhubnout?
- Obsah kalorií v jídle by se měl snižovat postupně. Nemůžete náhle přestat jíst tučné, smažené maso, sladkosti a přestat smažit jídlo na másle, pokud jste to dělali několik posledních let. Všechny škodlivé věci by měly být z jídelníčku postupně odstraněny. Pokud jste obvykle konzumovali 2000 kalorií denně, abyste zhubli, musíte je snížit na 1500. Ale musíte to udělat během tří až čtyř týdnů, ne rychleji!
- Kontrolujte hladiny inzulínu. Tento hormon transportuje glukózu do celého těla a zvyšuje tak zásoby svalového glykogenu. Právě tato látka je nezbytná pro efektivní trénink. Inzulín stoupá po každém jídle a přeruší zpracování tukových buněk na 1-2 hodiny. To znamená, že pravidelné mlsání sendvičů, sušenek a sladkostí zvyšuje váhu právě proto, že se zvyšuje produkce inzulínu. Sacharidy by měly být konzumovány pouze v přesně stanovených časech a nepřekračující denní dávku v souladu s harmonickým výpočtem BJU.
- Cvičit pravidělně. Cvičení pro začátečníky jsou dobré, protože jsou docela snadné a jednoduché na provedení. Proto je nemusíte opouštět: pokud jste trénovali dva týdny a poté na několik dní opustili, nebude to žádný výsledek. Aby byla účinná, je zapotřebí seriózní systematický přístup. Návyk se vytvoří za čtyřicet dní, takže minimálně měsíc budete muset všechna cvičení poctivě a pravidelně provádět.
Zajímavý fakt:Chůze vám pomůže zhubnout. Ano, běhání ráno a večer je naprosto volitelné. Za prvé, nesprávný běh je špatný pro kolenní klouby. Za druhé, jít na procházku kvůli hubnutí je morálně jednodušší a příjemnější, než si jít zaběhat. Jediná podmínka: denní procházky musí být minimálně 3 kilometry. V ideálním případě - 6-10, ale málokdo souhlasí s takovými výkony.
Nejlepší cvičení pro domácí cvičení
Jak se vypořádat s nadváhou doma, pokud neexistují žádné simulátory? Naštěstí existuje celá řada cviků, jak začít hubnout a které jsou skvělé pro boj s tukovými usazeninami v jakékoli části těla.
burpee. Jedná se o jedno z nejúčinnějších cvičení, jehož výsledky jsou patrné po 5-6 pravidelných trénincích. Zpočátku se to zdá obtížné, ale ve skutečnosti je to burpee, který rovnoměrně zatěžuje všechny svalové skupiny, což vám umožní rychle spalovat tuk. Cvičení se provádí následovně:
- postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Začněte dřepovat;
- zůstaňte dole, položte ruce na podlahu po stranách těla;
- ostře vrhněte nohy dozadu, spusťte hrudník na podlahu, jako při push-upu;
- zvedněte hrudník, vyskočte chodidla dopředu, vraťte se do spodní pozice dřepu;
- zvedněte se a vyskočte, tleskněte rukama nad hlavou.
Doporučuje se provést 10krát 2-3 přístupy. Pokud se vám takové množství zdá těžké, budou pro začátek stačit dvě série a 5x s postupným zvyšováním zátěže. To vám pomůže nejen rychle se zbavit tuku, ale také rozvíjet dýchací systém.
Kliky.Cvičení, které je nutností v každém tréninkovém programu. Pomáhá procvičit zádové svaly, zbavit se tuku v podpaží, napumpovat a zvedat svaly hrudníku. Cvičení se provádí následovně:
- klást důraz vleže. Ruce na úrovni ramen, chodidla na šířku boků;
- spusťte hrudník k podlaze, poloha „prkna" by měla být zachována;
- vydechněte a zvedněte se do výchozí polohy.
Opakujte 10krát, v závislosti na vašem vlastním tréninku a schopnostech. Kromě toho se můžete tlačit z pohovky nebo to můžete udělat z podlahy s nohama na pohovce: takový obrácený push-up procvičuje svaly hrudníku ještě lépe, což je důležité zejména pro ženy s velkými prsa.
Loutka.Toto cvičení lze nazvat dalším krokem po burpees a klikech. Používá se pro kardio zátěž a umožňuje efektivně spalovat extra kalorie. Cvičení provádíme následovně:
- roztáhněte nohy na šířku ramen;
- začněte skákat, kývat rukama;
- Při každém skoku střídejte pohyby paží nahoru a dolů.
Počet přístupů závisí na vaší přípravě. Proveďte cvičení až 20-30krát v jednom přístupu.
Rotace nohou. Přesně minutu na dokončení – a po několika sezeních vynikající výsledek. Toto cvičení pomáhá procvičovat břišní svaly, zbavit se „boků" a dodatečně zatěžovat vnitřní stranu stehen. Proveďte cvičení následovně:
- stát rovně, chodidla na šířku ramen, ruce sepjaté za týlem;
- zvedněte nohu, ohněte ji do pravého úhlu a začněte se otáčet na stranu po dobu 15-20 sekund;
- totéž - ale s druhou nohou;
- poté cvik opakujte a provádějte rotace v opačném směru.
Můžete zvýšit dobu provádění, pokud jste dostatečně vytrvalí.
Lano.Známý cvik, ke kterému potřebujete projektil. Na laně můžete skákat od 0, 5 do 2 minut, postupně zvyšujte rychlost a intenzitu skoků. Cvičení pomáhá rychle se zbavit tělesného tuku ve všech částech těla.
Kliky. Ne každý má domácí hrazdu, ale na dvoře určitě je. Takové cvičení nejen pomáhá napumpovat ruce, ale působí doslova na všechny svaly v těle. Vytahování vám proto pomůže rychle zhubnout i těm, kterým jiné cviky nepomáhají. Technika provedení může být zcela odlišná.
Zvedání kolen.Lze provádět ve stoje i na hrazdě. V prvním případě stůjte rovně a střídavě přitahujte kolena k hrudníku: to vám umožní procvičit svaly boků a zad. Ve druhém případě se budete držet hrazdy a současně přitáhnete obě nohy k hrudníku: zatížení tak bude vyšší nejen na nohy a záda, ale i na břišní svaly.
Jak vidíte, v tréninku na hubnutí doma není nic nadpřirozeně složitého, může je provádět naprosto každý s jakoukoli úrovní sportovního tréninku.
Doplňkové tréninky
Pro ty, kteří se nespokojí s pravidelným cvičením, doporučujeme zvážit několik dalších možností tréninku pro začátečníky. Jedná se o módní a užitečná cvičení, která vám umožní posílit svaly a protáhnout vazy.
Jóga. Praxe není pro každého: je kontraindikována u lidí s onemocněním pohybového aparátu a zraněními zad. Zbytek si může zapnout video z internetu a užít si ty nejjednodušší ásany pro začátečníky. Nemusíte kvůli tomu chodit do posilovny. Výhodou jógy je, že za její snadností (v počáteční fázi) se skrývá možnost rychlého spálení velkého množství kalorií.
Pilates. Můžete to dělat, stejně jako jógu, úplně bez instruktora. Stačí si pořídit kobereček, podívat se na pár základních cviků a doma posilovat vlastní svaly.
Taneční. Ano, tančit můžete i doma. A většina moderních trendů skvěle pomáhá zbavit se přebytečného tuku. A milovníci tradičnějších možností mohou vyzkoušet břišní tanec: břišní tanec skutečně posiluje svaly.
Strava
Jak jsme řekli, nemůžete jíst rychlé občerstvení a snažit se zhubnout. Trénink by měl být doprovázen dietou. To však vůbec neznamená, že by měla být co nejpřísnější, s výjimkou všeho chutného a milovaného z jídelníčku. Dieta zde odkazuje na správnou výživu. A nevyžaduje mnoho omezení. Jeho hlavní postuláty jsou:
- žádné špatné návyky. Alkohol je velmi kalorický a cigarety zatěžují nejen plíce;
- odmítání potravin s vysokým obsahem karcinogenů, barviv, potravinářských přídatných látek, soli a cukru. Z jídelníčku by měly zmizet rychlé občerstvení a tovární sladkosti;
- pitný režim. Člověk musí zkonzumovat minimálně 2 litry čisté vody (džusy, čaje a jiné nápoje se nepočítají);
- zařaďte do svého jídelníčku více bílkovin a vlákniny. Jedná se o zdravé potraviny, které umožňují rychle nasytit tělo a zároveň mu nedávají nadměrné množství kalorií;
- používat speciální doplňky stravy. Například pro hubnutí existují celé produktové řady, které snižují chutě na sladké a pomáhají odstraňovat přebytečnou vodu z těla.
A konečně stojí za zmínku, že nadměrné množství tréninku může být neméně škodlivé než jejich úplná absence. Ve všem je potřeba znát míru a udržovat rovnováhu. A pak se budete cítit zdravě!